Ćwiczenia na płaski brzuch i boczki [WIDEO]

Ćwiczenia na płaski brzuch i na boczki polegają na napinaniu wszystkich mięśni brzucha, co powoduje ich przyrost przy równoczesnym spalaniu tłuszczu. Podstawową zasadą ćwiczeń na brzuch jest wydychanie powietrza...
Zdrowie-Sekrety

Ćwiczenia na płaski brzuch i na boczki polegają na napinaniu wszystkich mięśni brzucha, co powoduje ich przyrost przy równoczesnym spalaniu tłuszczu. Podstawową zasadą ćwiczeń na brzuch jest wydychanie powietrza podczas największego wysiłku i wdychanie w czasie powrotu do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie na bezdechu nie przyniesie efektu, bo wtedy pracujesz nie mięśniami, a stawami. Aby ćwiczenia na brzuch były skuteczne, trzeba codziennie wykonywać po 3–4 serie, zaczynając od 12 powtórzeń i stopniowo zwiększając ich liczbę do 30.

Dowiedz się, jakie stosować ćwiczenia, jak często i w jaki sposób połączyć je z dietą, aby w krótkim czasie uzyskać płaski, wymodelowany brzuch.

Ćwiczenia na płaski brzuch – ćwiczenia wzmacniające

Poniższe ćwiczenia służą wzmocnieniu mięśni brzucha i uzyskaniu jego ładnej rzeźby. W bardzo małym stopniu przyczyniają się do spalania tkanki tłuszczowej – do tego służą treningi kardio, które trzeba wykonywać razem z podanymi ćwiczeniami. Takie połączenie gwarantuje uzyskanie najlepszych efektów w krótkim czasie.

1. Ćwiczenia na płaski brzuch: spinanie boczne

Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie skośne. Leżąc na plecach, nogi ugnij w kolanach pod kątem prostym i pochyl maksymalnie w prawą stronę, opierając stopy na podłodze. Napnij brzuch i wydychając powietrze, wykonaj skłon do lewego boku, dbając o to, by nogi pozostały w tej samej pozycji. Wdychając powietrze, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 12 razy i wykonaj ćwiczenie z nogami pochylonymi w przeciwną stronę.

2. Ćwiczenia na płaski brzuch i na boczki: nie tylko tradycyjne brzuszki

Połóż się na podłodze, ugnij nogi w kolanach, dłonie oprzyj na karku, szeroko rozstawiając łokcie, zrób wdech, na wydechu unieś lekko głowę, jednocześnie spinając mięśnie brzucha (trenujesz mięsień prosty brzucha). Ćwicz codziennie, wykonując 3-4 serie po 10 powtórzeń. To podstawowe ćwiczenie możesz modyfikować, np. unoś głowę ruchem skrętnym w kierunku kolana (wzmacniasz mięśnie skośne brzucha). Trenuj też dolny odcinek mięśnia prostego – rób tzw. brzuszki odwrotne: leżąc na plecach, unieś pionowo wyprostowane nogi i odrywaj biodra od podłogi.

Czytaj też: Brzuszki na 12 sposobów – skośne, na stojąco, na drążku

Ćwiczenia na płaski brzuch z Natalią Jakułą

Źródło: TVN Meteo Active/ x-news

Źródło: TVN Meteo Active/ x-news

3. Ćwiczenia na płaski brzuch i na boczki: opuszczanie prostych nóg

Leżąc na plecach podnieś obie nogi wyprostowane do góry i ściśnij pomiędzy stopami piłkę. Ugięte ramiona zapleć za głową i podnieś tułów nad podłogę. Nieznacznie pochyl wyprostowane nogi w kierunku podłogi utrzymując odcinek lędźwiowy kręgosłupa przyklejony do podłogi.

4. Ćwiczenia na płaski brzuch i na boczki: napinanie mięśni brzucha w siadzie podpartym

Siedząc w podparciu, ugnij nogi w kolanach i ściśnij małą piłkę pomiędzy stopami. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i wróć do pozycji wyjściowej.

Proste ćwiczenia na płaski brzuch

Jeśli na co dzień masz mało czasu, wystarczy, że będziesz wykonywać 5 prostych ćwiczeń na płaski brzuch, które zajmą ci nie więcej niż 15 minut dziennie. Jedno z nich to rowerek – robi się go w pozycji leżącej, z ugiętymi nogami uniesionymi w górę. Przy spięciu mięśni brzucha należy sięgnąć na przemian 3 razy łokciem do przeciwległego kolana. To ćwiczenie jest proste, ale bardzo wszechstronne, bo pozwala w tym samym czasie wzmacniać wszystkie partie mięśni w okolicach pasa. Więcej podobnych ćwiczeń znajdziesz poniżej.

Skuteczne treningi na płaski brzuch

Podane powyżej ćwiczenia wzmacniają mięśnie brzucha, ale nie powodują spalania tkanki tłuszczowej. A podstawową bolączką osób, które skarżą się na odstający brzuch, jest właśnie nadmiar tłuszczu wokół pasa. Żeby go zgubić, trzeba połączyć ćwiczenia wzmacniające z treningiem przyspieszającym metabolizm. Jaki trening najlepiej nadaje się do tego celu?

Bardzo dobre rezultaty daje fat burning – zestaw ćwiczeń opracowany specjalnie z myślą o osobach odchudzających się. Składa się z bardzo szybkich spięć, które przyspieszają puls i jednocześnie rzeźbią brzuch.

Rewelacyjne efekty w spalaniu tkanki tłuszczowej z brzucha daje też trening interwałowy, który polega na przeplataniu umiarkowanych ćwiczeń kardio z wysiłkiem o maksymalnej intensywności na poziomie 80-90% HRmax. Szczególnym rodzajem interwałów jest protokół Tabaty, czyli ekspresowy, 4-minutowy trening metaboliczny. Żeby do niego przystąpić, trzeba mieć jednak dość dobrą kondycję, dlatego początkujący powinni wybrać nieco prostszy trening na rowerze lub stepperze (możesz skorzystać też z urządzeń do treningu kardio dostępnych na siłowniach). Jeśli chcesz ćwiczyć w domu, a nie masz specjalnych urządzeń, wystarczy ci zwykła skakanka albo schody (wbieganie po stopniach jest męczące, ale spala aż 900 kcal na godzinę!).

Ćwiczenia na płaski brzuch – jak często ćwiczyć?

Wiesz już, jakie ćwiczenia i treningi są najskuteczniejsze w redukcji tłuszczu z brzucha, pozostaje więc ustalić częstotliwość ich wykonywania.

Ćwiczenia wzmacniające powtarzaj 3 razy w tygodniu, ale nigdy dzień po dniu (musisz zachować 24-godzinną przerwę na regenerację mięśni). Treningi kardio o umiarkowanej intensywności wykonuj w pozostałe dni 2-3 razy w tygodniu. Bardziej wyczerpujące, takie jak tabata, raz, maksymalnie dwa razy na tydzień.

Pamiętaj, że wysiłek aerobowy powinien trwać minimum pół godziny (najlepiej 40-60 min), bo dopiero po 20 minutach rozpoczyna się spalanie tkanki tłuszczowej. Żeby odnieść maksymalne korzyści z treningów, kontroluj swoje tętno – powinno wynosić 60-70% HRmax.

Czytaj też: Tętno – jak obliczyć tętno maksymalne (HRmax) i spoczynkowe? Tętno a strefy treningowe

Plan treningowy na płaski brzuch

Przykładowy plan treningowy na płaski brzuch może wyglądać następująco:

poniedziałek ćwiczenia wzmacniające na płaski brzuch
wtorek umiarkowany trening kardio (rower, stepper, skakanka itp.)
środa proste ćwiczenia na płaski brzuch
czwartek przerwa
piątek ćwiczenia wzmacniające na płaski brzuch
sobota trening interwałowy albo fat burning
niedziela przerwa

Niektórzy nawet mimo rozpisanego planu treningowego mają problemy z motywacją – jeśli i ty do nich należysz, spróbuj podjąć wyzwanie na płaski brzuch. Zasady są proste: masz przed sobą 30 dni treningów, w każdy wykonujesz określoną liczbę brzuszków w różnych wariantach. Taki plan treningowy jest prostszy, bardziej przejrzysty i lepiej mobilizuje do treningów, bo stawia jasno określony cel.

Dieta na płaski brzuch

Wysiłek fizyczny jest bardzo ważny w dążeniu do szczupłego brzucha, ale tak naprawdę decydujące znaczenie w procesie odchudzania ma dieta. Dlatego ćwiczeniom musi towarzyszyć ograniczenie kaloryczności spożywanych potraw – inaczej obwód w pasie, nawet przy najbardziej wyczerpujących treningach, nie zmniejszy się.

Najlepiej, jeśli posłużysz się gotowym jadłospisem na płaski brzuch. Pamiętaj jednak, że codzienne ćwiczenia zwiększają zapotrzebowanie twojego organizmu na białko i węglowodany, więc po każdym treningu spożywaj dodatkowo posiłek regeneracyjny. Dla osób chcących zrzucić oponkę najlepszy będzie jogurt naturalny z dodatkiem płatków owsianych i bakalii. Jogurt zawiera pożyteczne bakterie, które po dostaniu się do przewodu pokarmowego poprawiają perystaltykę jelit i tym samym zapobiegają wzdęciom. Płatki owsiane, suszone owoce i orzechy to bogactwo błonnika, który pozwala szybciej pozbywać się szkodliwych produktów przemiany materii. Oprócz tego zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 i węglowodany złożone oraz proste, które pomagają odbudować zapasy energii w mięśniach.

Oprócz tego wyeliminuj ze swojego jadłospisu słodycze, tłuste potrawy, słone przekąski i słodkie gazowane napoje. To właśnie one sprawiają, że wokół brzucha gromadzi się tkanka tłuszczowa. Poza tym nadmierne spożycie cukru prowadzi do namnażania się w układzie pokarmowym bakterii candida albicans – w niewielkich ilościach są one potrzebne do trawienia węglowodanów, ale jedzenie słodyczy sprawia, że ich liczba zwiększa się w niekontrolowany sposób. To z kolei prowadzi do zaparć, wzdęć i nadmiernej produkcji gazów, co przekłada się na efekt odstającego brzucha.

Czytaj też: 9 ćwiczeń na wzdęcia i gazy

Błędy w ćwiczeniach na płaski brzuch

Ostatnią rzeczą, o jakiej musisz pamiętać, jest unikanie najczęściej powtarzanych błędów w ćwiczeniach na płaski brzuch. Podstawowy, dotyczący większości początkujących osób błąd, to stosowanie zbyt monotonnych ćwiczeń angażujących stale te same partie mięśni. Nierzadko po wybraniu określonego planu treningowego trzymamy się go przez następne kilka miesięcy nie wprowadzając żadnych zmian. To ogromny błąd – po pierwsze dlatego, że mięśnie potrzebują cały czas nowych bodźców do wzrostu, a więc muszą być stymulowane na wiele sposobów. Po drugie, mięśnie przyzwyczajają się do wysiłku, więc trzeba co ok. 2 tygodnie zwiększać liczbę powtórzeń (albo serii), żeby stawały się coraz mocniejsze.

KATEGORIE
Zdrowie
TŁUMACZ TEKST
Zapisz się na listę mailingową!

PODOBNE ARTYKUŁY